Ćwiczenia wspierające układ oddechowy.

W ostatnich tygodniach wszyscy żyjemy sytuacją związaną z pandemią wywołaną przez koronawirusa. Boimy się zarówno o siebie jak i naszych najbliższych. Ja również martwię się o swoją rodzinę i żeby ten strach nieco zmniejszyć poprosiłam babcię i mamę, aby wykonywały proste ćwiczenia oddechowe. Mają one na celu poprawę wydolności oddechowej. A wiadomo im lepiej przygotowany układ oddechowy, tym lepiej sobie poradzi z ewentualną chorobą. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy jest fizjoterapeutą i nie każdy wie w jaki sposób można sobie pomóc ćwiczeniami, dlatego napisałam dla Was ten artykuł. Wiem, że każdy z Was ma osoby o które się martwi oraz takie które mogą być szczególnie narażone na zachorowanie. Dlatego przeczytajcie ten artykuł, zadzwońcie do mamy, taty, babci, czy dziadka i nauczcie ich choćby 3 z tych ćwiczeń, które Wam dziś opiszę. Ćwiczenia są na tyle proste, że każdy sobie bez problemu z nimi poradzi oraz nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Mogą być przydatne zarówno dla osób z grupy ryzyka zakażenia koronawirusem, jak i dla tych już chorujących. Ponadto regularne ćwiczenia oddechowe są zalecane dla osób, które mają problemy z układem oddechowym, np. astma, częste powracające stany zapalne dróg oddechowych, uciążliwy kaszel, duszności itp.

Czy ćwiczenia oddechowe mogą pomóc przy infekcji wywołanej koronawirusem?

W chwili gdy piszę ten artykuł znaczna część chorych z Chin, gdzie epidemia koronawirusa się rozpoczęła, została wyleczona. Mamy już podstawowe informacje o tym, co pomaga zwalczać wirusa. Chińczycy podkreślają, że ogromną rolę w rekonwalescencji odgrywa fizjoterapia, w tym szczególnie ćwiczenia oddechowe, wibracje i oklepywanie klatki piersiowej. Jak pokazują chińskie doświadczenia, wczesne wdrożenie fizjoterapii oddechowej może pomóc w utrzymaniu czynności płuc, a także przyspieszyć powrót do zdrowia.

Koronawirus atakuje drogi oddechowe powodując kaszel i duszność. Objawy te mogą przebiegać łagodnie, aż po ostrą niewydolność oddechową, w przypadku, której jedynie respirator może podtrzymać chorego przy życiu. Wiadomo również, że choroba COVID-19 jest najgroźniejsza dla starszych osób, jak i tych z obniżona odpornością, z przewlekłymi chorobami płuc, układu krążenia oraz z nowotworami. Ćwiczenia oddechowe mają na celu polepszenie możliwości oddechowych, w tym:

• zwiększają objętość płuc (oddech staje się głębszy, bardziej regularny),
• zmniejszenie nasilenia duszności i uczucia zmęczenia,
• zwiększenie ruchomości klatki piersiowej i przepony,
• wzmocnienie mięśni oddechowych (mocne mięśnie oddechowe lepiej poradzą sobie z infekcją),
• zmniejszenie wydatku energetycznego podczas oddychania,
• zmniejszenie lęku (lęk i stres pogarsza stan zdrowia pacjentów z chorobami układu oddechowego),
• uzyskanie stanu relaksacji,
• uzyskanie przez chorego poczucia większej kontroli nad własnym organizmem, a przez to lepsze radzenie sobie z chorobą.

Ćwiczenia oddechowe

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać kilka razy dziennie. Wykonuj po 3 do 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Osoby starsze powinny ćwiczyć w pozycji siedzącej lub półleżącej, gdyż istnieje ryzyko upadku na skutek hiperwentylacji. Zalecam również, aby przed przejściem do kolejnego ćwiczenia wykonać kilka normalnych oddechów. W miarę możliwości należy wydłużać fazy wdechu i wydechu. Dążymy do tego, aby wydech był dłuższy od wdechu. Wdech wykonujemy nosem, a wydech ustami.

1. Oddychanie przez zaciśnięte usta:
– ułóż usta jak do gwizdania,
– zrób wdech nosem licząc do 3,
– wypuść powietrze przez zaciśnięte usta licząc do 6,
– powtórz 3-5 razy.

2. Oddychanie przez słomkę:
– potrzebne będą słomka i butelka lub szklanka (wypełnione w 1/3 wodą),
– włóż słomkę do ust,
– drugi koniec słomki znajduje się w szklance/ butelce z wodą,
– zrób wdech nosem,
– wypuść powietrze przez słomkę tak, żeby woda zaczęła bulgotać,
– powtórz 5 razy.

3. Oddychanie przeponą:
– usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami,
– ułóż ręce po bokach klatki piersiowej, w miejscu gdzie wyczuwasz ostatnie żebra,
– weź głęboki wdech i skieruj powietrze w dolne żebra (Twoje ręce powinny oddalać się od siebie),
– powoli wypuść powietrze ustami (Twoje ręce zbliżają się do siebie).

4. Oddychanie przeponą przód-tył:
– usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami,
– połóż jedną rękę z przodu poniżej mostka, a 2 rękę ułóż na tej samej wysokości, ale z tyłu na plecach,
– weź głęboki wdech nosem i skieruj go w dolne żebra (powinnaś poczuć, że twoje ręce się oddalają od siebie),
– powoli wypuść powietrze ustami (Twoje ręce zbliżają się do siebie),
– Uwaga – staraj się nie wypychać brzucha, brzuch powinien się nieznacznie uwypuklać w miarę pogłębiania wdechu.

5. Skłony boczne:
– usiądź wygodnie na krześle z wyprostowanymi plecami,
– unieś i spleć ręce nad głową,
– wygnij się łuk (rozciągasz w ten sposób żebra po tej stronie),
– zrób wdech w rozciąganą część klatki piersiowej,
– zrób wydech ustami, powoli opuszczając rękę i prostując tułów.

6. Skrętoskłony z wydechem:
– spleć dłonie za głową,
– weź głęboki wdech,
– skręć tułów w prawo, powoli wypuszczając powietrze,
– wróć do poprzedniej pozycji (siedzenie z rękami splecionymi za głową),
– weź głęboki wdech,
– skręć tułów w lewo, powoli wypuszczając powietrze,
– powtórz 5 razy na obie strony.

7. Pompowanie balonika:
– nabierz dużo powietrza nosem,
– następnie wdmuchaj całe powietrze do balonika,
– powtórz czynność 5 razy.

8. Zwiększanie pojemności płuc:
– połóż się wygodnie na plecach,
– weź spokojny głęboki wdech,
– zatrzymaj powietrze w płucach (zatkaj nos, jeśli jest to konieczne),
– policz do 20-30,
– powoli wypuść powietrze,
– powtórz 2-3 razy,
– z każdym dniem staraj się wydłużyć czas utrzymywania powietrza w płucach.

9. Oddychanie przeponowe:
– pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi wyprostowane, książka na brzuchu,
– nabierz dużo powietrza do brzucha tak, aby książka się uniosła,
– powoli wypuść powietrze,
– powtórz 3-5 razy.

10. Ćwiczenia oddechowe Wima Hofa. Na tej stronie znajdziecie ciekawe sposoby na opanowanie swojego oddechu. Polecam przyjrzeć się metodzie Wima Hofa i spróbować na sobie. Umiejętność prawidłowego oddychania może Wam pomóc zarówno podczas problemów z układem oddechowym, jak i w radzeniu sobie ze stresem.

Podsumowanie

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych może przyczynić się do zmniejszenia ilości zachorowań na infekcję wywołaną koronawirusem. Dzieje się tak, gdyż ćwiczenia te poprawiają możliwości oddechowe organizmu. Im sprawniejszy układ oddechowy, tym efektywniej będzie on pracował podczas choroby. Ćwiczenia oddechowe przeciwdziałają poważnym komplikacjom oraz przyspieszają powrót do zdrowia. Oprócz ćwiczeń oddechowych ważna jest ogólna sprawność fizyczna. Krajowa Izba Fizjoterapeutów przygotowała serię filmików, które są rekomendowane dla osób starszych zarówno teraz – w okresie zagrożenia koronawirusem – jak i w codziennej prewencji innych chorób oraz podtrzymania zdrowia. Link do strony z ćwiczeniami.

Postaraj się wykorzystać czas wolny w domu, ćwicz, medytuj i bądź spokojny. Pamiętaj, to stres przyczynia się do pogarszania stanu zdrowia. Media obecnie sieją panikę, dlatego dla zachowania spokoju korzystaj z rzetelnych źródeł informacji. Tu masz kilka oficjalnych,sprawdzonych stron internetowych:
Główny Inspektorat Sanitarny
Ministerstwo Zdrowia
Mapa zachorowań w Polsce
Mapa zachorowań na świecie
WHO
KIF
Informacje dla Przedsiębiorców
oraz raport z Chin.